筋肉の増加率
牛乳なし･･・+６％

牛乳あり･･･+１６％

筋肉量 増加による効果
ダイエット
基礎代謝 上昇
睡眠時でも脂肪の燃えやすい身体に♪
肩こり・腰痛・膝痛 緩和
骨格（関節）周囲の筋力増加
痛みの出ない若い身体を維持しましょう
生活習慣病 予防
運動直後の牛乳（アミノ酸）により
血液量も増加し免疫力・抵抗力も上昇♪

血圧を下げる
カルシウム不足になるとカルシウムが
血管の筋肉に吸着し動脈硬化となります

牛乳のカルシウムで予防しましょう

血圧の推移（収縮・２４週後）
牛乳なし･･･-２ｍｍＨｇ
・牛乳あり･･･-８ｍｍＨｇ

中高年の方々がウオーキング直後の牛乳を
3ヶ月 続けたら筋肉量が1.2倍 増加し
腰痛・膝痛が改善したという
研究発表があります

牛乳の選び方

・臭いが気になる方は低温殺菌の牛乳

・コクのある味が好きな方はノンホモ牛乳

ノンホモ牛乳は、上層はクリーム状となり
振って飲むと、コクのある牛乳になります

・脂肪が気になる方は低脂肪乳
無脂肪牛乳のカロリーは牛乳の半分
カルシウムの量はほとんど変わりません

種類別 脂肪分
・牛乳（成分無調整）･･･3.0％～
・低脂肪牛乳･･･0.5～1.5％・

無脂肪牛乳･･･～0.5％

体操

継続のコツ→考え方

睡眠中も脂肪を燃焼する身体づくり♪

筋肉は筋繊維が束となり できています
男25才 女20才を過ぎると
運動をしても筋繊維の数は増えなくなります
でも 筋トレを続けると引き締まり張りがでますね

筋繊維の中の筋細胞 一つ一つがしっかりと働き
張りのある筋肉ができるのです

筋細胞は毎日 生まれ 元気に働けるのは 2ヶ月間…
しかし 生まれた細胞に運動という学習をさせないと
何もしない グータラ細胞になってしまいます
筋繊維は衰え隙間に脂肪が溜まり霜ふり状態に…

10代の子は たるみがなく お尻も垂れてないでしょ
20代・30代・40代と年をとるにつれお尻だけでなく

顔や胸など すべての筋肉がその状態に… 恐怖！

そのために やってほしいのが 毎日の体操
でも 現実は なかなか続かない
そのための 考え方を 心に刻みましょう

【今日 生まれた細胞】に
【運動】という【学習】を！
あなたがした「今日の体操」で 筋肉全体の

「60分の1」（2ヶ月間の1日分）が鍛えられ
1週間 続ければ 60分の7
1ヶ月 続ければ 60分の30
2ヶ月で 60分の60となり
基礎代謝は上昇 脂肪が燃焼しやすい身体に…♪

どんな 体操？
ドローイン（お腹をへこます）しながら
ゆっくりとした 筋トレに合わせ
ロングブレス（大きく息をはく）しましょう

私のオススメは「ダンベル体操」ですが

どのような筋トレでも OK♪

・気がのらない日は 最小限 これだけ(５分)と 決めて
・週に1日は休んで かまわない
・テレビ・ラジオなど視聴しながら

続けることで あなたの基礎代謝が上昇♪
ナイスバディでアンチ エイジング♪

秋に増える 栄養素
ナイアシン
うつ病・統合失調症の治療薬 成分

ビタミンＢ1
かっけ・ウェルニッケ(コルサコフ症候群)の予防

じゃがいも

ガン・高血圧・成人病予防！

ダイエットに♪

ダイエットに♪
カロリーは ご飯の２分の１
成分は、ほとんどがでんぷん質だが

カロリーは同じ量のご飯の２分の１程度

便秘の改善
食物繊維が多く 整腸作用も強い
貧血の予防
鉄分も多く 女性の 美容と健康に♪
むくみを改善
利尿作用が強く むくみもとれて スッキリ♪

塩分排泄→高血圧 予防
カリウムは 体内の塩分を排泄し 高血圧を予防

ビタミンＢ群・Ｃやミネラル成分が豊富に含まれ

特にビタミンＣはみかん並みに含まれている。
じゃがいものビタミンＣは熱に非常に強く

煮たり焼いたりしても壊れにくく、
ガン・高血圧・心筋梗塞など

成人病 予防や、美容に効果的♪

ていねいに取り除きましょう

注意　ソラニン
じゃがいもの芽はソラニン(毒素)があり

マラソン・ジョギング

足腰ケア♪

マッサージ・鍼治療は？

マラソン大会のシーズン到来♪

ランニング・ジョギングなどによる傷害？
走行中 着地の瞬間 膝や足首に

体重の3倍の負担が！

ウォーミングアップ・ストレッチで怪我予防
クールダウンで 筋肉の披露回復・炎症予防♪

マッサージ
腰・臀部（お尻）・太腿・ふくらはぎ

筋肉痛はマッサージで緩みます。
鍼治療
腰痛・膝関節痛・足関節捻挫など

痛みには 鍼治療が 即効性あり♪

　
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